Para fortalecer os ossos, três coisas têm o maior peso: exercício com carga, como musculação e caminhada, cálcio suficiente na alimentação e vitamina D em nível adequado. O osso é um tecido vivo, que se renova o tempo todo e responde ao esforço que recebe. A massa óssea atinge o pico por volta dos 30 anos e depois cai devagar, mais rápido nas mulheres após a menopausa. O suplemento de cálcio entra como complemento para quem não alcança a quantidade pela comida, não como atalho.
Por que os ossos enfraquecem?
Com a idade, o corpo retira mais cálcio do osso do que repõe. A queda de estrogênio na menopausa acelera esse processo. Sedentarismo, pouca exposição ao sol, alimentação pobre em cálcio e proteína, cigarro e excesso de álcool somam ao risco.
Exercício fortalece os ossos? O que a ciência diz
Uma revisão Cochrane de 2011 reuniu 43 ensaios clínicos com 4.320 mulheres na pós-menopausa. O treino de força melhorou a densidade mineral do colo do fêmur, e programas que combinam diferentes tipos de exercício melhoraram a da coluna. Os autores descrevem o efeito como pequeno, mas possivelmente importante. Na prática: musculação com acompanhamento, caminhada, subir escadas e exercícios de equilíbrio, que também reduzem o risco de queda.
Cálcio: alimento ou suplemento?
Primeiro o alimento. Leite, iogurte, queijo, sardinha com espinha, tofu, couve, brócolis e gergelim estão entre as fontes. Uma revisão sistemática publicada no BMJ em 2015 encontrou que a quantidade de cálcio da dieta, sozinha, não se associou ao risco de fratura, e que a evidência para suplementos de cálcio foi fraca e inconsistente. A mensagem: o cálcio é necessário para o osso, mas não age sozinho; o suplemento faz sentido para completar o que falta na alimentação, de preferência com orientação.
Vitamina D, magnésio e proteína
A vitamina D auxilia na absorção do cálcio; veja o guia de vitamina D. Magnésio e proteína também participam da estrutura óssea; leia os guias de tipos de magnésio e de proteína.
Como tomar cálcio?
Siga o rótulo. O carbonato de cálcio absorve melhor junto das refeições. Doses menores divididas ao longo do dia aproveitam melhor que uma dose única grande. No Calcium D3 Flora Nativa, a sugestão do fabricante é de 2 cápsulas ao dia, antes das refeições.
Quem deve ter atenção antes de tomar cálcio?
Quem tem cálculo renal, doença renal ou cálcio alto no sangue. O cálcio atrapalha a absorção de ferro, de hormônio da tireoide (levotiroxina) e de alguns antibióticos; tome com algumas horas de distância e confirme com o médico. Quem tem osteopenia ou osteoporose precisa de acompanhamento médico; suplemento não substitui o tratamento.
Calcium D3 60 Cápsulas Flora Nativa: o que tem na fórmula
Carbonato de cálcio com vitamina D3, em cápsulas, 60 por pote, o que rende 30 dias no uso sugerido. O cálcio auxilia na formação e manutenção de ossos e dentes; a vitamina D auxilia na absorção de cálcio e fósforo.
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O que combina na rotina
Leia os guias de vitamina D, tipos de magnésio, proteína e colágeno tipo 1, 2 e 3.
Perguntas frequentes sobre como fortalecer os ossos
Os que colocam carga sobre o esqueleto, como musculação, caminhada e subir escadas.
Leite e derivados, sardinha com espinha, tofu, couve, brócolis e gergelim.
Só se a alimentação não alcança a quantidade diária; converse com um profissional.
É uma combinação comum, porque a vitamina D auxilia na absorção do cálcio.
Junto ou perto das refeições, longe de ferro e de remédio para tireoide.
Em quantidade moderada e com cálcio adequado na dieta, não há motivo de preocupação.
O colágeno faz parte da estrutura do osso; para o osso, os pilares continuam sendo exercício, cálcio e vitamina D.
Este produto não é medicamento. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fontes: Howe TE et al. Exercise for preventing and treating osteoporosis in postmenopausal women. Cochrane Database Syst Rev, 2011, PMID 21735380 (acesse). Bolland MJ et al. Calcium intake and risk of fracture: systematic review. BMJ, 2015, PMID 26420387 (acesse). Como este conteúdo é feito: política editorial.
