Proteína para idosos é um dos temas em que a recomendação mudou: um adulto jovem precisa de 0,8 g de proteína por quilo de peso por dia, e uma pessoa acima dos 65 anos precisa de 1,0 a 1,2 g por quilo, segundo o consenso europeu PROT-AGE, publicado em 2013. Para alguém de 70 kg, isso é 70 a 84 g por dia, distribuídos nas refeições, e mais ainda para quem faz exercício ou está se recuperando de uma doença. A alegação reconhecida pela Anvisa é que as proteínas auxiliam no crescimento e na manutenção da massa muscular e na manutenção de ossos normais. Este guia explica o porquê da conta, como atingir a meta com comida e quando um suplemento em pó faz sentido.
Por que a necessidade de proteína aumenta com a idade?
Depois dos 50 anos, o músculo responde menos à proteína da refeição, um fenômeno chamado resistência anabólica: a mesma porção que mantém o músculo de um jovem não é suficiente para um idoso. Soma-se a isso a perda natural de massa muscular, de 1% a 2% ao ano a partir dos 50, que acelera quando a pessoa adoece ou fica acamada. O resultado é a sarcopenia: menos força, mais quedas, menos independência. Comer proteína suficiente e fazer exercício de força são as duas medidas com mais evidência para frear esse processo.
Quanta proteína um idoso precisa por dia?
O consenso PROT-AGE, publicado no Journal of the American Medical Directors Association em 2013, reuniu a Sociedade Europeia de Geriatria e outras entidades para revisar a evidência e recomendou: pelo menos 1,0 a 1,2 g de proteína por quilo de peso por dia para pessoas acima de 65 anos saudáveis; 1,2 g ou mais para quem faz exercício; 1,2 a 1,5 g para quem tem doença aguda ou crônica. A exceção são pessoas com doença renal grave sem diálise, que podem precisar limitar proteína com orientação médica. O documento também recomenda exercício de resistência e aeróbico em nível seguro e individualizado.
Na prática, para uma pessoa de 60 kg: 60 a 72 g por dia. De 80 kg: 80 a 96 g. E a distribuição importa: cerca de 25 a 30 g por refeição, em três ou quatro refeições, estimula o músculo melhor do que uma única refeição grande no almoço e quase nada no café da manhã e no jantar, que é o padrão comum.
Quais são as melhores fontes de proteína para idosos?
Ovo (6 g por unidade), leite e iogurte (8 a 10 g por copo), queijos, frango, peixe e carne magra (25 a 30 g por porção de 100 g), feijão, lentilha e grão-de-bico (7 a 9 g por concha), tofu e quinoa. As fontes animais têm mais leucina, o aminoácido que “liga” a síntese muscular, e por isso são mais eficientes por grama; as vegetais funcionam bem quando combinadas e em quantidade maior.
Exemplo de um dia com 80 g: café da manhã com 2 ovos e 1 copo de leite (20 g); almoço com 100 g de frango e 1 concha de feijão (35 g); lanche com 1 iogurte e castanhas (12 g); jantar com 1 filé de peixe pequeno (15 g).
Quando o suplemento de proteína faz sentido?
Quando a pessoa não consegue atingir a meta com comida: falta de apetite, dificuldade de mastigar, refeições pequenas, recuperação de cirurgia ou internação, ou simplesmente a rotina de “café com pão” de manhã e “sopa” à noite. Nesses casos, um pó proteico diluído em água ou leite acrescenta 10 a 25 g por porção sem exigir volume de comida. O ideal é usar o suplemento nas refeições pobres em proteína (café da manhã e jantar), não somar à refeição que já está boa.
Whey, caseína, proteína vegetal ou fórmula completa?
Whey (soro do leite) é a proteína com mais leucina e absorção rápida, boa para depois do exercício; a caseína é lenta, útil à noite; as vegetais (ervilha, arroz, soja) servem para quem não consome leite. As fórmulas completas para idosos, como o Sustap, juntam proteína de leite e whey com vitaminas e minerais (cálcio, ferro, zinco, magnésio, vitaminas C e D) em uma bebida de sabor neutro, pensadas para quem come pouco e precisa de mais que proteína.
Como tomar?
Siga o rótulo. No Sustap Proteína Senior Mais 370 g Probene, a sugestão do fabricante é uma porção de 27,5 g (3 colheres de sopa) em 77,5 ml de água, duas vezes ao dia. A quantidade de proteína por porção está na tabela nutricional do rótulo; some-a à proteína da comida para chegar à meta de 1,0 a 1,2 g por quilo.
Quem deve ter atenção antes de suplementar?
Pessoas com doença renal, que precisam de orientação sobre o limite de proteína. Quem tem intolerância à lactose deve preferir a versão zero lactose ou proteínas isoladas. Quem tem diabetes deve ver o teor de carboidrato das fórmulas completas. E quem está perdendo peso ou força sem explicação precisa de médico, não só de proteína.
Sustap Proteína Senior Mais 370 g Probene: o que tem na fórmula
Leite em pó desnatado e integral, proteína isolada do soro do leite (WPI), fibras (inulina e polidextrose), cálcio e vitaminas e minerais, em pó de sabor neutro; 370 g por lata, cerca de 13 porções. É fonte de proteínas, que auxiliam na manutenção da massa muscular, e de cálcio e vitamina D, que contribuem para a manutenção de ossos normais. Existe a versão Zero Lactose.
A W3 Life trabalha com produtos naturais e suplementos desde 1996 e no e-commerce desde 2018, com mais de 200 mil pedidos entregues e nota 4,8 no Google. Dúvida entre whey e fórmula completa? Fale com a equipe pelo WhatsApp (41) 3347-5443.
O que combina na rotina depois dos 60
Para articulações, leia os guias de colágeno tipo 1, 2 e 3 e de condroitina e glucosamina; para energia, os de vitamina B12 e de cansaço excessivo.
Perguntas frequentes sobre proteína para idosos
De 1,0 a 1,2 g por quilo de peso, segundo o consenso PROT-AGE; mais para quem faz exercício ou está doente.
Em pessoas com rins saudáveis, não há evidência de dano nessas quantidades; quem tem doença renal precisa de orientação.
Sim; é a proteína com mais leucina, útil quando a comida não atinge a meta.
Conta no total, mas tem pouca leucina e não substitui as fontes completas para o músculo.
Nas refeições mais pobres, geralmente café da manhã e jantar, e após o exercício.
Só quando não consegue atingir a meta com comida.
Sim; proteína sem estímulo de força mantém menos músculo do que as duas coisas juntas.
Este produto não é medicamento. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fonte: Bauer J et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. Journal of the American Medical Directors Association, 2013, PMID 23867520 (acesse).
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