Tipos de magnésio são, na verdade, o mesmo mineral ligado a moléculas diferentes: bisglicinato, citrato, malato, taurato, treonato, cloreto, óxido. O que muda é quanto magnésio elementar cabe em cada cápsula, quanto é absorvido, o quanto solta o intestino e o que a molécula parceira faz. A alegação reconhecida pela Anvisa vale para todos: o magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso, para o equilíbrio de eletrólitos, para a manutenção de ossos e dentes e para a redução do cansaço e da fadiga. Este guia compara as formas com o que os estudos mostram e diz qual escolher para cada objetivo.
Por que o magnésio importa e quem costuma estar com falta?
O magnésio participa de mais de 300 reações, da produção de energia à contração e relaxamento muscular e à ativação da vitamina D. A necessidade de um adulto é de 310 a 420 mg por dia, e a ingestão média fica abaixo disso em dietas com pouco vegetal verde-escuro, semente, castanha, feijão e grão integral. Perdem mais magnésio quem usa diurético ou omeprazol por longo prazo, quem bebe álcool em excesso, pessoas com diabetes descompensado e atletas que suam muito.
As formas de magnésio, uma a uma
Bisglicinato (ou glicinato): magnésio ligado a glicina. Bem absorvido, o mais suave para o intestino, com a glicina de ação calmante leve; é a forma preferida para a noite e para quem tem estômago sensível. Entrega cerca de 10 a 14% de magnésio elementar, por isso precisa de cápsulas maiores ou mais cápsulas.
Citrato: magnésio ligado a ácido cítrico. Bem absorvido e com efeito laxante leve em doses maiores, o que o torna útil para quem tem intestino preso. Cerca de 16% de magnésio elementar.
Malato: ligado a ácido málico, que participa do ciclo de produção de energia. Boa absorção e boa tolerância; costuma ser a escolha para o dia, para disposição e para quem treina. Cerca de 15% de magnésio elementar.
Taurato: ligado à taurina, aminoácido com papel no coração. Bem tolerado; é a forma mais usada por quem quer o magnésio junto do cuidado cardiovascular, dentro de um acompanhamento médico.
Treonato: ligado ao ácido L-treônico, estudado em animais por atravessar melhor a barreira do cérebro; os estudos em humanos ainda são pequenos. É o mais caro e entrega pouco magnésio elementar (cerca de 8%).
Cloreto: o magnésio “P.A.” vendido em pó para diluir. Bem absorvido, mas de gosto forte e com efeito laxante; a dose precisa ser medida com cuidado.
Óxido: o mais barato e o mais concentrado (cerca de 60% de magnésio elementar), mas o pior absorvido; grande parte vai embora pelo intestino, com diarreia. Serve como laxante, não como fonte de magnésio.
O que a ciência diz sobre a absorção das formas?
Um ensaio randomizado, duplo-cego, publicado na Magnesium Research em 2003 comparou citrato, quelato de aminoácido (a família do bisglicinato) e óxido, todos em 300 mg de magnésio elementar por dia, em 46 adultos por 60 dias. As formas orgânicas (citrato e quelato) foram mais absorvidas do que o óxido, medidas pela excreção urinária em 24 horas; o citrato levou à maior concentração no sangue tanto no primeiro dia quanto aos 60 dias; e o óxido não diferiu do placebo. A lição prática é simples: evite o óxido se o objetivo é repor magnésio, e entre citrato, bisglicinato, malato e taurato a diferença de absorção é pequena; escolha pela tolerância e pelo uso.
O que a ciência diz sobre magnésio para cãibras?
É o uso mais popular e um dos menos sustentados. A revisão Cochrane de 2020 reuniu 11 ensaios com 735 pessoas: em adultos mais velhos com cãibras noturnas, o magnésio não reduziu a frequência das cãibras em comparação com placebo (diferença de -0,18 cãibra por semana, 5 estudos, 307 pessoas, certeza moderada), nem a intensidade ou a duração; em gestantes, os resultados foram conflitantes; e não há ensaios em cãibras de exercício. Houve mais efeitos adversos leves, sobretudo diarreia, no grupo do magnésio. Traduzindo: magnésio não é remédio para cãibra; quem tem cãibras frequentes deve investigar hidratação, medicações e circulação com o médico.
Qual tipo de magnésio escolher para cada objetivo?
Para dormir melhor e relaxar: bisglicinato, à noite. Para disposição e treino: malato, de manhã ou antes do exercício. Para intestino preso: citrato. Para quem cuida do coração com acompanhamento: taurato. Para repor magnésio de forma geral: qualquer forma orgânica, na dose que o rótulo entrega em magnésio elementar. Para economizar: citrato ou malato têm melhor relação entre magnésio elementar e preço. Evite o óxido como fonte.
Como ler o rótulo de magnésio?
O número que importa é “magnésio” (elementar) na tabela nutricional, não o peso do composto: 500 mg de bisglicinato de magnésio têm cerca de 50 a 70 mg de magnésio. Confira também o percentual do valor diário (VD), a quantidade por porção e se o produto é quelado de verdade (bisglicinato) ou uma mistura com óxido, prática comum para baratear. O limite superior em suplemento para adultos é de 350 mg de magnésio elementar por dia; acima disso, diarreia.
Quem deve ter atenção antes de tomar?
Pessoas com doença renal, que não eliminam o excesso. Quem usa antibióticos (quinolonas, tetraciclinas) e bisfosfonatos, pela interação na absorção. Quem usa diuréticos, remédios para pressão ou relaxantes musculares. Gestantes e lactantes, com orientação. Quem tem bloqueio cardíaco ou miastenia. E sintomas como cãibras frequentes, palpitação ou formigamento pedem exame, não escolha de cápsula.
Os dois magnésios para começar: Malato Meissen e Bisglicinato com Inositol Qualylife
O Malato de Magnésio 60 Cápsulas Meissen é a opção para o dia: magnésio ligado ao ácido málico, boa tolerância, para disposição e treino. O Magnésio Bisglicinato e Inositol 60 Cápsulas Qualylife é a opção para a noite, com a forma mais suave e o inositol. Nos dois, a quantidade de magnésio elementar por cápsula está no rótulo. São fontes de magnésio, que contribui para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga.
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O que combina com o magnésio na rotina
Leia também os guias de magnésio bisglicinato e inositol, de eletrólitos, de cansaço excessivo e de proteína para idosos.
Perguntas frequentes sobre tipos de magnésio
Depende do objetivo: bisglicinato para a noite, malato para o dia, citrato para intestino preso; todos os orgânicos são bem absorvidos.
É mal absorvido e laxante; serve pouco como fonte de magnésio.
A revisão Cochrane de 2020 não encontrou efeito em adultos com cãibras noturnas.
A necessidade é de 310 a 420 mg (alimentos mais suplemento); o limite em suplemento é 350 mg de magnésio elementar.
Pode, somando o magnésio elementar para não passar do limite.
O dimalato tem duas moléculas de ácido málico por magnésio; na prática, o uso é o mesmo.
Formas calmantes à noite; malato de manhã; qualquer uma junto de refeição se der enjoo.
Este produto não é medicamento. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fontes: Walker AF et al. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003, PMID 14596323 (acesse). Garrison SR et al. Magnesium for skeletal muscle cramps. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020, PMID 32956536 (acesse). Como este conteúdo é feito: política editorial.
