Magnésio bisglicinato e inositol é uma combinação pensada para a rotina de quem dorme mal, vive tenso ou quer apoiar o metabolismo: o magnésio contribui para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga (alegações reconhecidas pela Anvisa), e o inositol é um composto parecido com uma vitamina do complexo B que participa da sinalização da insulina e de neurotransmissores. Os dois têm estudos clínicos em pessoas, com resultados modestos e específicos. Este guia explica o que cada um faz, o que os estudos encontraram, em que doses, e como tomar sem esperar mais do que a evidência permite.
O que é o magnésio bisglicinato?
É o magnésio ligado a duas moléculas de glicina, um aminoácido. Essa forma quelada é absorvida pela via dos aminoácidos, causa menos diarreia do que o óxido e o cloreto, e a glicina em si tem ação calmante leve, por isso é a forma mais usada em produtos para a noite. O magnésio participa de mais de 300 reações, da produção de energia ao relaxamento muscular, e a ingestão fica abaixo do recomendado em dietas pobres em folhas verdes, sementes, castanhas e grãos integrais. A necessidade diária de um adulto é de 310 a 420 mg. Para comparar as formas, leia o guia de tipos de magnésio aqui no blog.
O que é o inositol?
É um açúcar-álcool que o corpo produz e que está em frutas, feijões e grãos; a forma mais comum é o mio-inositol. Ele é parte das moléculas que transmitem o sinal da insulina dentro da célula e do sinal de neurotransmissores como a serotonina. Por isso foi estudado em duas frentes: no metabolismo (resistência à insulina) e no humor. As doses dos estudos são de gramas por dia (2 a 4 g), muito acima do que cabe em uma cápsula; vale saber disso ao ler o rótulo.
O que a ciência diz sobre magnésio para o sono?
Uma revisão sistemática com metanálise publicada no BMC Complementary Medicine and Therapies em 2021 reuniu os três ensaios clínicos randomizados existentes, com 151 pessoas acima de 60 anos com insônia. Com magnésio oral, o tempo para pegar no sono caiu 17 minutos em relação ao placebo; o tempo total de sono aumentou 16 minutos, sem significância estatística. Os autores classificam a qualidade da evidência como baixa a muito baixa e dizem que, pelo custo baixo e segurança, o magnésio pode ser tentado para sintomas de insônia em doses abaixo de 1 g por dia. Traduzindo: ajuda um pouco a adormecer, não é um indutor de sono, e não substitui a avaliação de uma insônia persistente.
O que a ciência diz sobre o inositol?
A evidência mais sólida é em mulheres com síndrome dos ovários policísticos (SOP), uma condição em que a resistência à insulina é central. Uma metanálise de ensaios randomizados publicada na Endocrine Connections em 2017 reuniu nove estudos com 496 mulheres: o mio-inositol reduziu a insulina de jejum e o índice HOMA de resistência à insulina, com tendência de queda da testosterona e aumento da SHBG nos estudos de 24 semanas ou mais. As doses foram de 2 a 4 g por dia. Isso é ciência sobre o ingrediente em uma condição específica, acompanhada por médico; não é uma promessa do suplemento, que não trata SOP nem qualquer doença. Para humor e ansiedade, os estudos são pequenos e inconsistentes.
Por que combinar magnésio e inositol?
Os dois atuam em caminhos complementares do sistema nervoso e do metabolismo da glicose, e os dois são bem tolerados. A combinação é prática para quem busca um único produto para a rotina da noite; não existe ensaio clínico da dupla junta. O ganho esperado é o de cada componente, na dose que o rótulo entrega.
Como tomar magnésio bisglicinato e inositol?
Siga o rótulo. No Magnésio Bisglicinato e Inositol 60 Cápsulas Qualylife, a sugestão do fabricante é de 1 a 2 cápsulas ao dia, com água, de preferência junto de uma refeição; a quantidade de magnésio e de inositol por cápsula está na tabela nutricional do rótulo. Para sono, o horário mais usado é 1 a 2 horas antes de dormir. O limite superior de magnésio em suplemento para adultos é de 350 mg por dia (além do que vem dos alimentos); acima disso é comum diarreia. Avalie o efeito em 4 a 8 semanas.
Quem deve ter atenção antes de tomar?
Pessoas com doença renal, porque o rim é quem elimina o excesso de magnésio. Quem usa antibióticos (quinolonas e tetraciclinas) ou bisfosfonatos, que o magnésio impede de absorver; separe por 2 horas. Quem usa diuréticos ou remédios para pressão, por interação. Gestantes e lactantes, com orientação. Mulheres com SOP devem conversar com o ginecologista antes de usar inositol como parte do tratamento. E insônia ou ansiedade persistentes pedem avaliação, não só cápsula.
Magnésio Bisglicinato e Inositol 60 Cápsulas Qualylife: o que tem na fórmula
Magnésio na forma de bisglicinato e mio-inositol em cápsulas, 60 por pote, o que rende 30 a 60 dias conforme a dose. É fonte de magnésio, que contribui para o funcionamento normal dos músculos e do sistema nervoso e para a redução do cansaço e da fadiga.
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O que combina na rotina da noite
Leia também os guias de tipos de magnésio, de eletrólitos, de cansaço excessivo e de vitamina B12.
Perguntas frequentes sobre magnésio e inositol
O magnésio reduziu em 17 minutos o tempo para adormecer nos estudos com idosos com insônia, com evidência de baixa qualidade; não é um indutor de sono.
Os estudos são pequenos e inconsistentes; não há evidência firme.
Em mulheres com SOP, metanálise mostrou redução da insulina de jejum com 2 a 4 g por dia; é tratamento de uma condição, com médico, não uso de suplemento por conta própria.
Para sono, 1 a 2 horas antes de dormir; junto de refeição se tiver estômago sensível.
Menos que óxido e cloreto; acima de 350 mg por dia em suplemento pode dar.
Pode; o magnésio inclusive participa da ativação da vitamina D.
Avalie em 4 a 8 semanas de uso contínuo.
Este produto não é medicamento. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fontes: Mah J, Pitre T. Oral magnesium supplementation for insomnia in older adults: a Systematic Review & Meta-Analysis. BMC Complementary Medicine and Therapies, 2021, PMID 33865376 (acesse). Unfer V et al. Myo-inositol effects in women with PCOS: a meta-analysis of randomized controlled trials. Endocrine Connections, 2017, PMID 29042448 (acesse). Como este conteúdo é feito: política editorial.
