Eletrólitos são minerais que, dissolvidos na água do corpo, carregam carga elétrica: sódio, potássio, magnésio, cálcio e cloreto. Eles controlam a quantidade de água dentro e fora das células, a contração dos músculos (inclusive o coração) e a transmissão dos impulsos nervosos. No dia a dia, a comida e a água repõem tudo o que é preciso. A reposição em sachê ou bebida faz sentido em situações específicas: suor abundante por mais de uma hora, calor intenso, diarreia ou vômito. Este guia explica o que cada eletrólito faz, quando a água basta, o que a diretriz de hidratação do Colégio Americano de Medicina do Esporte recomenda e como ler o rótulo de um repositor.
O que cada eletrólito faz?
O sódio é o principal eletrólito fora das células e o que mais se perde no suor; regula o volume de sangue e a pressão. O potássio é o principal dentro das células; participa do ritmo cardíaco e da contração muscular. O magnésio entra em centenas de reações, incluindo as que produzem energia e relaxam o músculo. O cálcio, além dos ossos, dispara a contração muscular. O cloreto acompanha o sódio e ajuda no equilíbrio ácido-base. A Anvisa reconhece para o magnésio e o potássio a contribuição para o funcionamento normal dos músculos e, para o magnésio, para o equilíbrio de eletrólitos e a redução do cansaço e da fadiga.
Quando a água basta e quando repor eletrólitos?
Para a rotina, para uma caminhada ou para um treino de até uma hora em temperatura amena, água resolve, e a refeição seguinte repõe os minerais. A reposição entra quando a perda de suor é grande: exercício acima de 60 a 90 minutos, calor e umidade altos, pessoas que suam muito ou cujo suor é salgado (deixa marca branca na roupa), trabalho pesado ao sol, e episódios de diarreia ou vômito, em que a perda é rápida. Ressaca é um caso popular: o álcool desidrata, mas o que falta é principalmente água; o eletrólito ajuda pouco.
O que a diretriz do ACSM recomenda?
A diretriz de posicionamento do American College of Sports Medicine sobre exercício e reposição de líquidos, publicada em 2007 e ainda a referência, orienta: começar a atividade hidratado, bebendo com algumas horas de antecedência; durante o exercício, evitar perder mais de 2% do peso corporal em água, porque a partir daí o desempenho cai; e, como a taxa de suor e a quantidade de sal no suor variam muito de pessoa para pessoa, personalizar a reposição. A forma prática de descobrir a sua é se pesar antes e depois do treino: cada quilo perdido é cerca de 1 litro de suor. A diretriz diz que bebidas com eletrólitos e carboidrato podem trazer vantagem sobre a água pura em certas circunstâncias, e que depois do exercício a meta é repor o déficit de líquido e eletrólitos, com mais pressa quanto maior for a perda.
O risco de beber água demais sem eletrólitos
Em provas longas, beber água pura em excesso dilui o sódio do sangue (hiponatremia), com enjoo, confusão e, em casos graves, risco de vida. É raro, mas é o motivo pelo qual maratonistas e ciclistas de longa distância usam sódio durante a prova. A regra é beber conforme a sede e a perda medida, não “o máximo possível”.
Como escolher um repositor de eletrólitos?
Olhe três coisas no rótulo. Primeiro, o sódio por porção: produtos com sódio muito baixo são, na prática, água aromatizada e não repõem suor pesado. Segundo, o açúcar: para treinos curtos e para quem controla calorias, versões zero açúcar; para provas longas, um pouco de carboidrato ajuda. Terceiro, a forma dos minerais: citratos e bisglicinatos são bem absorvidos e mais suaves para o estômago do que óxidos e cloretos. Água de coco é uma boa fonte de potássio, mas tem pouco sódio para repor suor pesado.
Como usar?
Siga o rótulo. No Eletrólitos Sabor Uva Zero Açúcar Liquidz, cada sachê traz 346 mg de sódio, 214 mg de potássio e 64 mg de magnésio, para diluir em água antes, durante ou depois do exercício; a caixa tem 14 sachês. Em um treino comum de uma hora, um sachê é mais do que suficiente; para uma pedalada de três horas no calor, um por hora com água à vontade.
Quem deve ter atenção antes de usar?
Pessoas com pressão alta, insuficiência cardíaca ou doença renal, porque o sódio e o potássio extras precisam de orientação médica. Quem usa diuréticos ou remédios que retêm potássio. Gestantes, com orientação do pré-natal. Crianças com diarreia precisam de soro de reidratação oral (formulação específica), não de repositor esportivo. E cãibras, tontura ou fraqueza frequentes pedem avaliação, não sachê.
Eletrólitos Sabor Uva Zero Açúcar 14 Sachês Liquidz: o que tem na fórmula
Citrato de sódio, citrato de potássio, preparado de água de coco, bisglicinato de magnésio, óxido e hidróxido de magnésio, aroma natural, sem açúcar. Por sachê: 346 mg de sódio, 214 mg de potássio, 64 mg de magnésio. É fonte de magnésio e potássio, que contribuem para o funcionamento normal dos músculos.
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O que combina com a hidratação na rotina
Leia também os guias de tipos de magnésio, de magnésio e inositol, de proteína para idosos e de cansaço excessivo.
Perguntas frequentes sobre eletrólitos
Minerais com carga elétrica (sódio, potássio, magnésio, cálcio, cloreto) que regulam água, músculos e nervos.
Não; a comida e a água repõem. Só em suor abundante, calor intenso, diarreia ou vômito.
Cãibra, fraqueza, tontura, enjoo e confusão; se forem frequentes, procure o médico.
É boa fonte de potássio, mas tem pouco sódio para suor pesado.
As versões zero açúcar têm poucas calorias.
Pode, mas o que mais falta é água.
Em geral, a partir de 60 a 90 minutos de suor contínuo, ou menos em calor intenso.
Este produto não é medicamento. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fonte: American College of Sports Medicine; Sawka MN et al. Position stand: Exercise and fluid replacement. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2007, PMID 17277604 (acesse).
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