Para baixar o colesterol LDL, o “ruim”, a alimentação faz diferença mensurável: trocar gordura saturada por gorduras boas, comer mais fibras solúveis como a beta-glucana da aveia e o psyllium, e incluir fitosteróis. Nos estudos, 3 g de beta-glucana por dia reduziram o LDL em cerca de 10 mg/dL, cerca de 10 g de psyllium em cerca de 13 mg/dL e de 0,6 a 3,3 g de fitosteróis em 6% a 12%. Somados a exercício e peso adequado, ajudam bastante; quando o médico receita remédio, eles complementam e não substituem.
O que é colesterol LDL e HDL?
O colesterol é uma gordura que o corpo usa para fazer hormônios e células. O LDL leva colesterol para as artérias; em excesso, forma placas. O HDL faz o caminho de volta. O médico avalia os valores junto com idade, pressão, diabetes e histórico familiar para definir a meta de cada pessoa.
Quais hábitos ajudam a baixar o colesterol?
Trocar carnes gordas, embutidos e frituras por peixe, frango, leguminosas e azeite; comer castanhas com moderação; aumentar verduras, frutas e grãos integrais; fazer atividade física; parar de fumar; e perder peso se houver excesso.
O que a ciência diz sobre aveia e colesterol?
Uma metanálise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2014 mostrou que 3 g ou mais de beta-glucana de aveia por dia reduziram o LDL em 0,25 mmol/L, cerca de 10 mg/dL, e o colesterol total em 0,30 mmol/L, sem mexer no HDL. A quantidade de beta-glucana varia entre produtos; confira a tabela nutricional.
E o psyllium?
Uma metanálise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2018 com 28 ensaios e 1.924 pessoas mostrou que cerca de 10 g de psyllium por dia reduziram o LDL em 0,33 mmol/L, cerca de 13 mg/dL. O guia de psyllium explica como tomar com segurança.
Fitosteróis funcionam?
Fitosteróis são substâncias das plantas parecidas com o colesterol, que disputam com ele a absorção no intestino. Uma metanálise publicada no British Journal of Nutrition em 2014 com 124 estudos mostrou que de 0,6 a 3,3 g por dia reduziram o LDL entre 6% e 12%, com efeito que cresce até cerca de 3 g. Aparecem em pequenas quantidades em óleos vegetais, castanhas e sementes, e em quantidades maiores em alimentos enriquecidos.
Quanto de fibra comer por dia?
Uma série de metanálises publicada na The Lancet em 2019 mostrou que quem comia mais fibras tinha colesterol total mais baixo nos ensaios clínicos e de 15% a 30% menos doença do coração e AVC nos estudos de acompanhamento, com o maior benefício entre 25 e 29 g por dia.
Quem deve ter atenção?
Quem usa estatina ou outro remédio para colesterol não deve parar por conta própria. Fibras em grande quantidade podem atrapalhar a absorção de remédios: tome-os 2 horas antes ou depois. Colesterol muito alto em pessoas jovens ou em várias pessoas da família pede investigação médica.
Farelo de Aveia sem Glúten Sabor Verde: o que é
Farelo de aveia, a parte do grão mais rica em beta-glucana, sem glúten, a granel. Vai bem em iogurte, frutas, mingau, vitaminas e massas. Para somar mais fibra solúvel, a loja tem também o Psyllium em Flocos Sabor Verde.
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O que combina na rotina
Para os triglicerídeos, leia o guia de ômega 3. Veja também como controlar a glicemia e como controlar a pressão arterial.
Perguntas frequentes sobre colesterol
Fibras solúveis como aveia e psyllium, fitosteróis, troca de gordura saturada por gorduras boas, atividade física e, quando o médico indica, remédio.
Sim; 3 g ou mais de beta-glucana por dia reduziram o LDL em cerca de 10 mg/dL nos estudos.
Cerca de 10 g por dia reduziram o LDL em cerca de 13 mg/dL nos estudos.
Não; qualquer mudança no remédio é decisão do médico.
O efeito principal do ômega 3 é sobre os triglicerídeos, não sobre o LDL.
Entre 25 e 29 g, segundo os estudos.
Este produto não é medicamento. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fontes: Whitehead A et al. Cholesterol-lowering effects of oat β-glucan: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2014, PMID 25411276 (acesse). Jovanovski E et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets. Am J Clin Nutr, 2018, PMID 30239559 (acesse). Ras RT et al. LDL-cholesterol-lowering effect of plant sterols and stanols across different dose ranges: a meta-analysis of randomised controlled studies. Br J Nutr, 2014, PMID 24780090 (acesse). Reynolds A et al. Carbohydrate quality and human health: a series of systematic reviews and meta-analyses. Lancet, 2019, PMID 30638909 (acesse).
