Os hábitos com mais evidência para a pressão arterial são cinco: comer menos sal, seguir uma alimentação rica em vegetais, frutas e laticínios magros, fazer exercício regularmente, perder peso quando há excesso e beber menos álcool. Cada um baixa a pressão alguns milímetros de mercúrio, e o efeito soma quando se combinam. Pressão alta costuma não dar sintomas, por isso medir com regularidade é o primeiro passo. Quem já usa remédio para pressão não deve mudar a dose nem parar o tratamento por conta própria.
Por que a pressão merece atenção cedo?
A pressão alta raramente dá sinais e, com o tempo, sobrecarrega coração, vasos, rins e cérebro. Medir na farmácia, em casa ou na consulta pelo menos uma vez por ano, e com mais frequência depois dos 40, é o que permite agir antes de surgir problema.
Quanto o sal pesa na pressão?
Uma revisão Cochrane publicada no BMJ em 2013 reuniu 34 ensaios clínicos com 3.230 pessoas. Reduzir o sal em cerca de 4,4 g por dia, por pelo menos quatro semanas, baixou a pressão sistólica (a “máxima”) em média 4,2 mmHg e a diastólica (a “mínima”) em 2,1 mmHg. Na prática, a maior parte do sal vem de ultraprocessados, embutidos, temperos prontos e pão, não do saleiro.
Qual alimentação ajuda a pressão?
O estudo DASH-Sodium, publicado no New England Journal of Medicine em 2001, testou em 412 pessoas, com e sem pressão alta, uma alimentação rica em vegetais, frutas e laticínios com pouca gordura, combinada a diferentes níveis de sódio. As duas medidas baixaram a pressão, e o efeito foi maior quando as duas vinham juntas.
Exercício baixa a pressão?
Uma metanálise publicada no Journal of the American Heart Association em 2013 reuniu 93 ensaios com 5.223 adultos. Treino aeróbico, como caminhada, corrida e bicicleta, baixou a pressão sistólica em média 3,5 mmHg; musculação também teve efeito, menor. Os estudos usaram treinos de pelo menos quatro semanas.
Perder peso faz diferença?
Uma metanálise publicada na revista Hypertension em 2003 reuniu 25 ensaios com 4.874 pessoas. Perder em média 5,1 kg baixou a sistólica em 4,4 mmHg e a diastólica em 3,6 mmHg, cerca de 1 mmHg por quilo perdido.
E o álcool?
Uma metanálise publicada no The Lancet Public Health em 2017 reuniu 36 ensaios com 2.865 pessoas. Em quem bebia até duas doses por dia, reduzir o álcool não mudou a pressão de forma significativa; em quem bebia mais de duas, reduzir baixou a pressão, e o efeito foi maior em quem bebia mais.
E os suplementos?
Nenhum suplemento é tratamento para pressão alta, e nenhum tem alegação autorizada pela Anvisa para baixar a pressão. Alguns minerais, como potássio e magnésio, podem interagir com remédios para pressão; quem usa anti-hipertensivo deve conversar com o médico antes de começar qualquer suplemento.
Uma rotina possível
Medir a pressão com regularidade e anotar; cozinhar mais e comprar menos pronto; incluir vegetais e frutas em todas as refeições; caminhar 30 minutos na maior parte dos dias; dormir bem; beber pouco ou nada.
Quando procurar o médico?
Pressão acima de 14 por 9 em mais de uma medida, dor de cabeça forte com pressão alta, falta de ar, dor no peito ou alteração da visão. Os dois últimos são motivo para pronto-atendimento.
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Perguntas frequentes sobre pressão arterial
Reduzir o sal, a alimentação no padrão DASH, exercício regular, perder peso e beber menos álcool; os efeitos se somam.
Nos estudos, cortar cerca de 4,4 g de sal por dia baixou a sistólica em média 4 mmHg.
O exercício aeróbico baixou a sistólica em média 3,5 mmHg nos estudos com treinos de pelo menos quatro semanas.
Sim, cerca de 1 mmHg a menos por quilo perdido, em média.
Não; só o médico decide mudar ou suspender o tratamento.
Nenhum suplemento trata pressão alta; converse com o médico antes de usar qualquer um.
Abaixo de 12 por 8 é considerada ótima; acima de 14 por 9 em mais de uma medida merece avaliação médica.
Este conteúdo é informativo e não substitui consulta médica. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fontes: He FJ, Li J, MacGregor GA. Effect of longer term modest salt reduction on blood pressure. BMJ, 2013, PMID 23558162 (acesse). Sacks FM et al. Effects on blood pressure of reduced dietary sodium and the DASH diet. N Engl J Med, 2001, PMID 11136953 (acesse). Cornelissen VA, Smart NA. Exercise training for blood pressure. J Am Heart Assoc, 2013, PMID 23525435 (acesse). Neter JE et al. Influence of weight reduction on blood pressure. Hypertension, 2003, PMID 12975389 (acesse). Roerecke M et al. The effect of a reduction in alcohol consumption on blood pressure. Lancet Public Health, 2017, PMID 29253389 (acesse). Como este conteúdo é feito: política editorial.
