O psyllium é uma fibra solúvel tirada da casca da semente da planta Plantago ovata. Em contato com a água, ele forma um gel que dá volume às fezes e ajuda o intestino a funcionar. Os estudos com cerca de 10 g por dia também mostram queda do colesterol LDL e, em pessoas com diabetes tipo 2, da glicemia de jejum. Para funcionar e não trazer desconforto, ele precisa de bastante água e de uma introdução aos poucos.
O que é o psyllium?
É a casca da semente do Plantago ovata, uma planta cultivada principalmente na Índia. Quase toda a casca é fibra, e a maior parte dela é solúvel, aquela que absorve água e vira gel. É vendido em flocos, em pó e em cápsulas.
Para que serve o psyllium?
As fibras alimentares auxiliam o funcionamento do intestino. O gel do psyllium deixa as fezes mais macias e volumosas, o que ajuda tanto no intestino preso quanto na consistência das fezes. Ele também passa devagar pelo estômago, o que aumenta a sensação de saciedade depois das refeições.
O que a ciência diz sobre psyllium e colesterol?
Uma metanálise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2018 reuniu 28 ensaios clínicos com 1.924 pessoas. Com uma dose mediana de cerca de 10 g de psyllium por dia, o colesterol LDL caiu em média 0,33 mmol/L, cerca de 13 mg/dL, em pessoas com e sem colesterol alto. É um efeito modesto, que soma com alimentação e atividade física e não substitui remédio receitado.
E sobre glicemia?
Uma metanálise publicada no American Journal of Clinical Nutrition em 2015 analisou 35 ensaios clínicos. Em pessoas com diabetes tipo 2 que tomaram psyllium antes das refeições por algumas semanas, a glicemia de jejum caiu em média 37 mg/dL. O efeito foi maior em quem tinha a glicemia mais descontrolada e pequeno em quem já tinha glicemia normal. Quem usa remédio para diabetes deve conversar com o médico antes, porque a soma pode baixar demais o açúcar no sangue.
Como tomar psyllium?
Siga o rótulo. Misture os flocos ou o pó em um copo cheio de água ou suco e beba logo, antes de engrossar; depois, beba mais água ao longo do dia. Comece com metade da porção na primeira semana e aumente aos poucos, para o intestino se acostumar e evitar gases. Nos estudos de colesterol, a dose ficou perto de 10 g por dia, dividida nas refeições. As cápsulas trazem bem menos fibra por porção do que os flocos; confira no rótulo quantos gramas você está tomando.
Quem deve ter atenção antes de tomar?
Nunca tome psyllium seco ou com pouca água: ele pode engrossar na garganta. Quem tem dificuldade para engolir, estreitamento no esôfago ou no intestino, ou já teve obstrução intestinal não deve usar sem orientação médica. Tome remédios 2 horas antes ou depois do psyllium, porque a fibra pode atrapalhar a absorção. Gestantes, lactantes, crianças e quem usa remédio para diabetes devem conversar com o médico antes.
Psyllium em Flocos Sabor Verde: o que é
Casca de psyllium em flocos, a granel, sem outros ingredientes. Em flocos fica mais fácil chegar às quantidades usadas nos estudos e ajustar a porção. Para quem prefere praticidade, a loja tem a opção em cápsulas, como o Psyllium 60 Cápsulas Flora Nativa.
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O que combina na rotina
Para entender o papel das fibras no intestino, leia o guia de saúde intestinal. Se o objetivo é o colesterol, veja como baixar o colesterol; se é a glicemia, veja como controlar a glicemia.
Perguntas frequentes sobre psyllium
É uma fibra solúvel que auxilia o funcionamento do intestino; os estudos também mostram queda modesta do colesterol LDL.
Não emagrece sozinho. Ele aumenta a saciedade, o que pode ajudar dentro de uma alimentação equilibrada.
Antes ou junto das refeições, sempre com um copo cheio de água.
Siga o rótulo; nos estudos de colesterol a dose ficou perto de 10 g por dia, dividida nas refeições.
Com pouca água, pode. Com bastante água, ele amolece as fezes e ajuda o intestino a funcionar.
Tome o remédio 2 horas antes ou depois, porque a fibra pode atrapalhar a absorção.
No começo pode dar; comece com metade da porção e aumente aos poucos.
Este produto não é medicamento. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fontes: Jovanovski E et al. Effect of psyllium (Plantago ovata) fiber on LDL cholesterol and alternative lipid targets, non-HDL cholesterol and apolipoprotein B: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2018, PMID 30239559 (acesse). Gibb RD et al. Psyllium fiber improves glycemic control proportional to loss of glycemic control: a meta-analysis of data in euglycemic subjects, patients at risk of type 2 diabetes mellitus, and patients being treated for type 2 diabetes mellitus. Am J Clin Nutr, 2015, PMID 26561625 (acesse).
