A creatina é um composto que o corpo produz a partir de três aminoácidos e guarda quase toda nos músculos, onde serve de reserva rápida de energia para esforços curtos e intensos, como um tiro de corrida ou uma série de musculação. É um dos suplementos mais estudados do mundo: a Sociedade Internacional de Nutrição Esportiva considera a creatina monohidratada eficaz para desempenho em exercícios de alta intensidade e segura em pessoas saudáveis. A dose de manutenção mais usada é de 3 a 5 g por dia, todos os dias.
O que é a creatina?
O fígado, os rins e o pâncreas produzem cerca de 1 g por dia, e a alimentação com carne e peixe traz mais 1 a 2 g. Cerca de 95% fica nos músculos, na forma de fosfocreatina.
Para que serve a creatina?
A fosfocreatina regenera o ATP nos primeiros segundos de um esforço máximo. Com os estoques musculares mais cheios, o músculo sustenta melhor as repetições de alta intensidade e recupera mais rápido entre uma série e outra.
O que a ciência diz sobre creatina em quem treina?
O posicionamento oficial da International Society of Sports Nutrition, de 2017, revisou a literatura e concluiu que a creatina monohidratada é o suplemento mais eficaz disponível para aumentar a capacidade em exercícios de alta intensidade e a massa magra com o treino. O mesmo documento registra uso de até 30 g por dia por 5 anos em pessoas saudáveis sem efeito adverso relevante.
E em adultos mais velhos?
Uma metanálise publicada na Medicine & Science in Sports & Exercise em 2014 reuniu 357 idosos em programas de musculação de cerca de 12 semanas. Quem somou creatina ao treino ganhou mais massa magra e mais força no supino e no leg press do que quem só treinou. O resultado vem da combinação: a creatina sem treino não substitui o exercício.
Precisa fazer saturação?
Não é obrigatório. A fase de saturação (cerca de 20 g por dia, divididos, por 5 a 7 dias) enche os estoques em uma semana; 3 a 5 g por dia chegam ao mesmo ponto em 3 a 4 semanas, com menos chance de desconforto intestinal.
Creatina engorda ou dá retenção?
O peso pode subir de 1 a 2 kg nas primeiras semanas porque o músculo armazena mais água junto da creatina. Não é gordura nem inchaço sob a pele.
Monohidratada ou Creapure?
Creapure é uma marca de creatina monohidratada fabricada na Alemanha, com controle de pureza próprio. A molécula é a mesma. A comparação completa está no guia creatina monohidratada ou Creapure.
Como tomar creatina?
Siga o rótulo. Tome todos os dias, inclusive nos dias sem treino, em qualquer horário; misturar com uma refeição ou bebida é o mais prático. Beba água ao longo do dia.
Quem deve ter atenção antes de tomar?
Pessoas com doença renal ou que usam remédios que afetam os rins, gestantes, lactantes e menores de 18 anos devem conversar com o médico antes. A creatina eleva um pouco a creatinina no exame de sangue; avise o médico que você usa para ele interpretar o resultado.
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Creatina monohidratada pura, sem sabor e sem outros ingredientes, em pote de 300 g. Por não ter sabor, mistura em água, suco ou na bebida que você já toma depois do treino.
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O que combina na rotina
Para a recuperação muscular, leia o guia de proteína. Em treinos longos e no calor, veja o guia de eletrólitos. Para energia celular, leia também o guia de coenzima Q10.
Perguntas frequentes sobre creatina
Aumenta a reserva de energia rápida do músculo para esforços curtos e intensos.
De 3 a 5 g na manutenção, ou o que indicar o rótulo.
Sim, o efeito vem do estoque acumulado no músculo, não da dose do dia.
Qualquer um; a regularidade importa mais que o horário.
Em pessoas saudáveis, os estudos de longo prazo não mostram dano; quem tem doença renal deve falar com o médico.
Pode, nas mesmas doses.
Os ganhos de força e massa magra dos estudos aparecem junto do treino de força.
Este produto não é medicamento. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fontes: Kreider RB et al. International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. J Int Soc Sports Nutr, 2017, PMID 28615996 (acesse). Devries MC, Phillips SM. Creatine supplementation during resistance training in older adults: a meta-analysis. Med Sci Sports Exerc, 2014, PMID 24576864 (acesse). Como este conteúdo é feito: política editorial.
