Vitamina C, ou ácido ascórbico, é a vitamina mais consumida em suplemento no Brasil e uma das mais estudadas do mundo: a revisão Cochrane sobre vitamina C e resfriado reuniu mais de 11 mil pessoas. As alegações reconhecidas pela Anvisa são quatro: contribui para o funcionamento normal do sistema imune, para a formação do colágeno, para a absorção do ferro dos alimentos e para a proteção contra os radicais livres. O que ela não faz é evitar resfriados em quem come bem. Este guia explica a diferença entre o que a vitamina C faz e o que se espera dela, e como tomar com critério.
O que é a vitamina C e para que serve?
É uma vitamina hidrossolúvel que o corpo humano não produz, ao contrário da maioria dos animais. Ela é cofator da enzima que estabiliza o colágeno, por isso a deficiência grave (escorbuto) causa sangramento de gengiva e feridas que não fecham. Também converte o ferro vegetal em uma forma mais absorvível e participa da função de células de defesa. A necessidade diária de um adulto fica em torno de 75 a 90 mg, quantidade que uma laranja grande ou meio pimentão vermelho já cobre. Acerola, goiaba, caju, kiwi, brócolis e couve são as fontes mais ricas.
O que a ciência diz sobre vitamina C e resfriados?
A revisão Cochrane de Hemilä e Chalker, atualizada em 2013, reuniu 29 comparações com 11.306 pessoas tomando pelo menos 200 mg de vitamina C por dia, de forma contínua, contra placebo. Na população geral, a vitamina C não reduziu o número de resfriados (RR 0,97). O efeito consistente foi outro: quem tomava todo dia teve resfriados 8% mais curtos (adultos) e 14% mais curtos (crianças), com sintomas mais leves. Em cinco estudos com maratonistas, esquiadores e soldados em exercício extremo no frio, a vitamina C reduziu o risco de resfriado pela metade (RR 0,48). E quando a vitamina C foi iniciada só depois de o resfriado começar, não houve efeito consistente.
Traduzindo: para a maioria das pessoas, a vitamina C não é um preventivo de resfriado. Para quem já usa diariamente, os episódios tendem a ser um pouco mais curtos. E para quem treina pesado ou se expõe a frio intenso, há um ganho real. Os autores concluem que o uso rotineiro não se justifica para prevenir, mas que, pelo baixo custo e segurança, cada pessoa pode testar se o uso diário ajuda no seu caso.
Vitamina C e ferro: por que combinar?
O ferro de origem vegetal (feijão, lentilha, folhas verdes) é pouco absorvido; a vitamina C na mesma refeição converte esse ferro para a forma que o intestino absorve melhor. É por isso que a alegação “contribui para a absorção do ferro dos alimentos” é reconhecida, e por isso suplementos de ferro costumam vir com vitamina C. Um copo de suco de laranja ou acerola junto do feijão faz o mesmo trabalho.
Vitamina C, D3 e zinco: faz sentido juntar?
Os três têm alegações autorizadas para o sistema imune, por mecanismos diferentes: a vitamina C na função das células de defesa e como antioxidante, a vitamina D na regulação da resposta imune, o zinco na formação e na ação dessas células. A combinação é prática para quem quer um único suplemento de rotina; não há estudo da fórmula junta, e sim de cada componente. Para entender o zinco a fundo, leia o guia de zinco aqui no blog.
Como tomar vitamina C?
Siga o rótulo. No Vitamina C, D3 e Zinco 60 Cápsulas Flora Nativa, a sugestão do fabricante é de 2 cápsulas ao dia, de preferência junto das principais refeições. A vitamina C é absorvida melhor em doses fracionadas: acima de 200 mg de uma vez, a absorção cai e o excesso sai na urina. O limite superior tolerável para adultos é de 2.000 mg por dia; acima disso é comum diarreia e desconforto gástrico.
Quem deve ter atenção antes de tomar?
Quem tem histórico de cálculo renal de oxalato, porque doses altas de vitamina C aumentam o oxalato na urina. Pessoas com hemocromatose ou excesso de ferro, já que a vitamina C aumenta a absorção. Quem usa anticoagulante ou faz quimioterapia deve conversar com o médico. E quem tem gastrite deve preferir a vitamina C junto das refeições ou na forma tamponada (ascorbato).
Vitamina C, D3 e Zinco 60 Cápsulas Flora Nativa: o que tem na fórmula
Vitamina C (ácido ascórbico), bisglicinato de zinco e vitamina D3 (colecalciferol) em cápsulas, sem glúten, sem lactose e sem açúcar, 60 por pote, o que rende 30 dias no uso sugerido. É fonte de vitamina C, vitamina D e zinco, que contribuem para o funcionamento normal do sistema imune.
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O que combina com a vitamina C na rotina
Leia também os guias de zinco e de própolis verde para a rotina de imunidade, e o de colágeno tipo 1, 2 e 3 para entender por que a vitamina C entra em fórmulas de colágeno.
Perguntas frequentes sobre vitamina C
Na população geral, não; a revisão Cochrane com 11 mil pessoas não encontrou redução. Quem toma todo dia tem resfriados um pouco mais curtos.
Em uso diário contínuo, 8% em adultos e 14% em crianças; começar a tomar depois do resfriado iniciado não mostrou efeito consistente.
A necessidade é de 75 a 90 mg; o limite seguro é 2.000 mg por dia.
Acima de 2 g por dia causa diarreia e, em quem tem predisposição, aumenta o risco de cálculo renal.
Sim; é uma das alegações reconhecidas pela Anvisa.
Ela contribui para a formação normal do colágeno; não clareia manchas nem remove rugas por via oral.
Pode; não competem na absorção e costumam vir juntos.
Este produto não é medicamento. Suplementos alimentares não previnem, diagnosticam, tratam ou curam doenças.
Fontes: Hemilä H, Chalker E. Vitamin C for preventing and treating the common cold. Cochrane Database of Systematic Reviews, 2013, PMID 23440782 (acesse). Como este conteúdo é feito: política editorial.
